Jak wynika z badania, 42% kobiet zapytanych o to, co przyniesie Ci większe szczęście, odpowiedziało, że odchudzanie. I tak naprawdę dla ogromnej liczby osób utrata nadwagi jest kluczem do szczęśliwego życia. To nie przypadek, że ponad 50% kobiet w krajach rozwiniętych przestrzega diet.
Jednak pomimo tego, że wiele osób marzy o odchudzaniu, urzeczywistnienie ich marzeń nie jest takie proste. Dietetyka podaje, że najważniejsze są tutaj prawidłowe odżywianie i aktywność fizyczna. Teraz porozmawiamy o odchudzaniu dzięki odpowiedniemu odżywianiu w domu.
Czy prawidłowe odżywianie pomaga w odchudzaniu?
Prawidłowe odżywianie jest jednym z głównych elementów pozbycia się zbędnych kilogramów.Bardzo ważne jest, aby to podkreślić
- co zjeść,
- kiedy jest,
- w jakiej ilości?
Nic dziwnego, że w najpopularniejszej książce w historii czytamy: „Uważajcie na siebie, aby wasze serca nie były ociężałe z powodu przejadania się". Tak, nadmierne jedzenie z pewnością spowoduje niechciany przyrost masy ciała i przyniesie ze sobą problemy fizyczne i emocjonalne.
Ale jaki jest związek między utratą wagi a zdrowym odżywianiem?
- Do organizmu nie dostają się żadne szkodliwe produkty. Takie jak na przykład smażone placki i hamburgery.
- Przyjmowanie pokarmu odbywa się w małych porcjach, w krótkich odstępach czasu. Dzięki temu człowiek jest syty, a organizm nie doświadcza stresu, jak podczas głodu.
- Uwzględniana jest zgodność pokarmów i rytmy dobowe, co zapewnia najlepsze trawienie i maksymalne wykorzystanie tego, co jesz.
- Akcja jest długotrwała, nie ma żadnych załamań i cofnięć. Utrata masy ciała jest płynna i bardzo fizjologiczna.
Zatem prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi jest najpewniejszym sposobem. Jesteśmy stworzeni w ten sposób. Objadanie się i niezdrowe jedzenie nie przynosi nam niczego dobrego.
Dlatego dla utraty wagi i zdrowia bardzo ważne jest:
- zdrowe jedzenie,
- w wymaganej ilości,
- we właściwym czasie.
Ile można schudnąć stosując odpowiednie odżywianie?
Wynik tutaj jest bardzo indywidualny. Ale na pewno tam będzie. Nie ma co oczekiwać jakichś szczególnych cudów. PP nie jest najlepszą opcją na szybką utratę wagi. Jednak poprawa stanu zdrowia i stopniowa utrata wagi bardzo cieszą i zachęcają do dalszego działania.
Początkowo ludzie zwykle tracą od 1 do 3 kilogramów tygodniowo. Ale to dosłownie trwa 1-3 tygodnie. W tym okresie organizm pozbywa się obrzęków i przywraca prawidłowy metabolizm. Jeśli dana osoba zwiększy także swoją aktywność fizyczną, wynik stanie się jeszcze bardziej oczywisty.
Zatem średnia utrata masy ciała w ciągu miesiąca następuje o 3-5 kilogramów. Jest to najlepsza opcja z fizjologicznego punktu widzenia. Dzieje się tak jednak tylko przez pierwsze dwa do trzech miesięcy. Wtedy utrata wagi staje się mniejsza. Około 0, 5-1 kilograma tygodniowo. Ale to także świetny wynik. Zgodnie z tym schematem możesz stracić do 50 kilogramów rocznie, jeśli są one dodatkowe. Świetny wynik, prawda? Warto spróbować!
W końcu:
- zbędne kilogramy znikają całkowicie,
- zdrowie się poprawia,
- osoba staje się bardziej aktywna i pozytywnie nastawiona.
Dlatego osoby, które zasmakowały piękna prawidłowego odżywiania, rzadko z niego później rezygnują. Zbyt widoczna jest różnica pomiędzy prawidłowym i nieprawidłowym odżywianiem wpływającym na zdrowie i sylwetkę.
Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania w procesie odchudzania
- Dzięki rygorystycznym dietom szybko osiąga się oszałamiające rezultaty. Jednak utracone kilogramy z reguły wracają równie szybko. A PP staje się normą życia, w której nadwaga znika płynniej, ale potem nie tworzy się już ponownie.
- Odpowiednia dieta pozwala na spożywanie w domu smacznych i urozmaiconych posiłków, nie wywołując przy tym depresji czy stanów lękowych. Menu jest przystępne, od prostych produktów, nie wymaga specjalnych wydatków. Codziennie pojawiają się nowe pyszne dania, które nie nudzą się ani nie nudzą. Nie ma sztywnych standardów, dlatego PN często nazywa się „dietą darmową".
- Menu na dzień i tydzień jest opracowywane z uwzględnieniem obecności niezbędnych tłuszczów, białek i węglowodanów, a także witamin i minerałów. Niedopuszczalne jest wyczerpanie organizmu lub brak sił.
- Prawidłowe odżywianie oznacza spożywanie posiłków stosunkowo często. Powinny składać się z trzech posiłków głównych i dwóch dodatkowych. Około 25% dziennej diety spożywa się na śniadanie, 40% na obiad, 15% na obiad i dwie przekąski po 10%. W tym trybie człowiek nie odczuwa silnego głodu, wydaje się być stale pełny, ale je mniej, trawienie jest wydajniejsze.
Co oznacza prawidłowe odżywianie?
Prawidłowe odżywianie oznacza niemal całkowite przejście na zdrową żywność i usunięcie z diety szkodliwych. Również odpowiedź na pytanie, czym jest prawidłowe odżywianie, oznacza:
- wyeliminuj niezdrowe opcje gotowania;
- staraj się, aby częstotliwość posiłków była jak najbardziej fizjologiczna,
- wziąć pod uwagę zgodność pokarmów na jednym talerzu lub w jednym posiłku.
To są podstawy kursu PP. W większym stopniu taki plan nie jest przeznaczony do utraty wagi, ale do ogólnej poprawy zdrowia, gdzie pozbycie się zbędnych kilogramów jest po prostu bonusem.
Zbilansowana dieta poprawia metabolizm, zwiększa wydajność i poprawia samopoczucie. Co zaskakujące, wiele chorób przewlekłych u ludzi ulega poprawie. Cóż, nie ma przeciwwskazań, aby przejść na prawidłowe odżywianie.
Wręcz przeciwnie, dietę tę zaleca się na co dzień pacjentom z cukrzycą, chorobami układu krążenia, problemami z narządem ruchu i wszystkimi innymi chorobami bez wyjątku. Mówimy więc nie tylko o menu na odchudzanie, ale o programie poprawy zdrowia całego organizmu.
Co obejmuje prawidłowe odżywianie?
Obecnie dietetycy nie mają jednoznacznego stanowiska na temat tego, co obejmuje prawidłowe odżywianie. Istnieją różne opcje. Jednak większość z nich nadal zgadza się, że prawidłowe odżywianie to żywność najbardziej ekologiczna. Nie zawiera różnorodnych dodatków do żywności - polepszaczy smaku, sztucznych barwników i aromatów.
W rezultacie okazuje się, że podstawą PP jest lista produktów, bardzo prosta i pozbawiona obróbki chemicznej:
- warzywa,
- owoce,
- płatki
To jest podstawa diety współczesnych zdrowych ludzi. Następnie, w razie potrzeby, w małych proporcjach dodaje się produkty mleczne i mięso. To ciekawe, ale warzywa, owoce i zboża są najczęściej uważane za produkty budżetowe i są przygotowywane dość szybko.
Zatem sekretem sukcesu programu zdrowia i odchudzania w omawianym formacie jest to, że mówimy o zdrowym żywieniu przy ograniczonym budżecie: produkty są proste, łatwo dostępne, niedrogie, można nawet powiedzieć, że tanie. A to są produkty naturalne. Pierwotnie zostaliśmy stworzeni, żeby je jeść.
Ponadto przygotowując je, kobieta lub mężczyzna nie muszą spędzać dużo czasu na przygotowywaniu skomplikowanych potraw. Wszystko genialne jest proste. I bardzo wygodne. Przepisy na każdy dzień i przykładowe menu PP tylko to potwierdzają.
A szczegółowa lista produktów zalecanych do prostego prawidłowego odżywiania jest bardzo duża i apetyczna:
- warzywa (marchew, kapusta, cebula, czosnek, ziemniaki, buraki, rzodkiewki, dynia, ogórki, pomidory, cukinia, groszek, ciecierzyca, kukurydza i tak dalej);
- zboża (kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, żyto, pszenica, komosa ryżowa, ryż i tak dalej);
- owoce (jabłko, gruszka, morela, pigwa, pomarańcza, banan, granat, grejpfrut, melon, figa, kiwi, cytryna, mango, brzoskwinia, persimmon i wiele innych);
- jagody (arbuz, berberys, borówka brusznica, winogrona, truskawki, wiśnie, jeżyny, truskawki, kalina, żurawina, agrest, maliny, rokitnik zwyczajny i tak dalej);
- warzywa (cebula, koper, natka pietruszki, bazylia, szparagi, oregano, rabarbar, rukola, sałata, seler itp. ).
Według zaleceń WHO zboża powinny stanowić 40% diety współczesnego człowieka. Kolejne 40% zaleca się podawać na warzywa, 15% na owoce i zioła. A tylko 5% należy przeznaczyć na żywność pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, ryby, owoce morza). Można śmiało powiedzieć, że jest to żywność dietetyczna, której przestrzeganie zalecają dietetycy na całym świecie wszystkim ludziom.
Specjalnie wymieniliśmy wiele rzeczy, aby osoby rozpoczynające odchudzanie nie pomyślały, że jeśli kupią i przygotują tylko proste potrawy, to „wtedy na pewno nie będzie nic do jedzenia".
Jakich produktów unikać, jeśli odżywiasz się zdrowo?
- wszelkie konserwy,
- półprodukty i gotowe dania przygotowywane przemysłowo,
- słodycze kupione w sklepie,
- produkty wędliniarskie,
- produkty rafinowane (cukier, olej roślinny),
- biały chleb, biały ryż,
- majonez, margaryna,
- sosy kupione w sklepie,
- słodkie fermentowane produkty mleczne,
- buliony mięsne,
- dowolne fast foody,
- napój gazowany.
Niestety, cotygodniowa dieta wielu ludzi składa się właśnie z tych produktów. Jedzą przetworzoną żywność, owoce w puszkach, piją napoje gazowane, jedzą kiełbasę, ciasta i frytki. Nie uważają, że to coś złego. Chociaż na pewno będą negatywne konsekwencje.
Zasada „co się dzieje, powraca" sprawdza się tutaj w 100%. Z powodu złego odżywiania w naszym społeczeństwie jest coraz więcej chorych. Jaki jest ich główny problem? Są to onkologia, nadciśnienie, cukrzyca, reumatyzm. Nawet bez utraty wagi jest tu wystarczająco dużo problemów, chociaż otyłość i nadwaga są plagą współczesnego społeczeństwa.
Od czego zacząć odchudzanie, stosując odpowiednie odżywianie?
W procesie odchudzania najtrudniej jest oczywiście zacząć. Dlatego teraz dowiemy się, od czego zacząć i jak przejść na omawiany rodzaj diety.
Nieograniczony i bezpłatny program odchudzania na początkowym etapie zapewnia tutaj:
- Ustaw swoje cele poprawnie. Będzie to odpowiedź na pytanie, jak dostosować się do nowego rodzaju odżywiania. Być może dla kogoś celem będzie określona liczba zgubionych kilogramów, dla kogoś celem będzie choroba, której chciałby się pozbyć, a dla kogoś po prostu celem będzie jak najdłużej nie chorować i mieć kwitnący wygląd. Wszystko jest indywidualne. Jednak tutaj nie należy skupiać się na szybko utraconej wadze, ale na systematycznym reżimie dochodzenia do właściwej formy.
- Ustaw wygaszacze ekranu w telefonie i komputerze na zdjęcia lub zdjęcia, które będą Cię motywować i odzwierciedlać istotę Twoich marzeń. Na przykład w przypadku dziewcząt może to być zdjęcie przedstawiające ich w kostiumie kąpielowym, zanim nabawiły się nadwagi, lub po prostu piękną, wysportowaną kobietę, jaką chciałaby być.
- Porada dietetyka polega na zbieraniu informacji na temat niezdrowej i zdrowej żywności. Zrozum wpływ tego, co jemy na organizm – pozytywny lub negatywny. Zrozumienie zdrowej i niezdrowej żywności i potraw. Im jaśniejsza będzie dla Ciebie istota tego procesu, tym łatwiej będzie Ci przyzwyczaić się do nowej diety. Wtedy nowe zasady nie będą wydawać Ci się uciążliwe, zrozumiesz jakie płyną z nich korzyści.
- Zaleca się pobranie określonych aplikacji na swój telefon. Na przykład możemy mówić o „pomocnikach" do liczenia kalorii w żywności, o stosunku białek, tłuszczów i węglowodanów w nich. Ponadto, ponieważ PP wymaga picia wystarczającej ilości wody, zaleca się zainstalowanie odpowiedniego programu przypominającego. Ponadto dobrze sprawdziły się aplikacje przypominające o harmonogramie posiłków.
- Zacznij prowadzić dziennik żywności. Napiszesz co, kiedy i ile zjadłeś. Można tam także zapisywać efekty swojej nowej diety, komponować jadłospis, codziennie planować, co ugotować, a także planować dania według dnia tygodnia.
- Oprócz zmiany nawyków żywieniowych przeznacz odpowiednią ilość czasu na aktywność fizyczną. Między innymi wprowadź do swojego stylu życia specjalne ćwiczenia sportowe. Sprawią, że Twoje ciało będzie jeszcze zdrowsze i atrakcyjniejsze. Dostosuj także harmonogram snu. Powinieneś spać w nocy i czuwać w ciągu dnia. Taki kompleks PP, schematu i aktywności fizycznej pozwoli szybciej i skuteczniej uzyskać pożądane rezultaty.
Jak ułożyć odpowiedni schemat żywienia?
Po wykonaniu wszystkich niezbędnych czynności, aby zacząć żyć zgodnie z właściwym odżywianiem, należy przejść do właściwego procesu. Ale żeby tu wszystko poszło gładko, trzeba też trochę się przygotować. Należy sporządzić tygodniowy jadłospis, wskazując dania na każdy dzień. Jak to wybrać? Teraz wyjaśnimy krok po kroku.
Pierwszy etap
Musisz określić, ile kalorii musisz spalić dziennie. Do tych obliczeń możesz użyć gotowych tabel, które są dostępne w wystarczającej ilości w Internecie. Najważniejsze jest to, że wartość energetyczna żywności odpowiada kosztom organizmu.
Jeśli jesteś otyły, całkowita zawartość kalorii w posiłkach dziennie nie powinna przekraczać 1000 kcal. Dla osób o prawidłowej masie ciała i umiarkowanej aktywności, zgodnie z normą, średnia dobowa wartość energetyczna określana jest na 1200-1500 kcal. A jeśli ktoś w ciągu dnia wykonuje dużą aktywność fizyczną, to jego dzienna dieta powinna wynosić od 1600 do 1900 kcal.
Druga faza
Dzienne spożycie kalorii dzieli się przez liczbę posiłków. Najlepszą opcją byłoby tutaj pięć posiłków dziennie. Jeśli musisz spożywać pokarm o wartości 1000 kcal dziennie, to warunkowo będzie to 200 kcal na posiłek.
Ale już powiedzieliśmy, że w przypadku PN lepiej jest przestrzegać reżimu „trzech głównych i dwóch dodatkowych posiłków". Jeśli przy pięciu posiłkach dziennie będziesz trzymać się schematu śniadanie stanowiące 25% całkowitej dziennej diety, obiad – 40%, kolacja – 15% i dwie kolejne przekąski po 10% każda, to w kaloriach wygląda to tak :
- śniadanie – 250 kcal,
- pierwsza przekąska – 100 kcal,
- obiad – 400 kcal,
- druga przekąska – 100 kcal,
- obiad – 150 kcal.
Dzięki temu nie pojawi się uczucie silnego głodu, co jest ważne dla psychiki, a dla funkcjonowania przewodu pokarmowego jest to najlepsza opcja.
Trzeci etap
Wyznaczany jest najdogodniejszy czas na jedzenie. Zalecenia dietetyków są następujące:
- Śniadanie - od 6: 00 do 8: 00.
- Pierwsza przekąska - od 9: 00 do 12: 00.
- Obiad – od 13: 00 do 15: 00.
- Druga przekąska – od 16: 00 do 17: 00.
- Kolacja – od 18. 00 do 20. 00.
Czas jest oczywiście przybliżony, każdy może wybrać najbardziej odpowiednią opcję, ale najważniejsze jest to, że:
- przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać 3 godzin,
- Nie ma potrzeby jeść zbyt dużo w nocy.
I nie bój się ostatniego punktu. Szybko się do tego przyzwyczajasz. Zwłaszcza, gdy sen w tym trybie staje się najwyższej jakości, a człowiek rano wygląda dobrze i pełen energii.
Czwarty etap
Do każdego posiłku rozpisany jest konkretny jadłospis na każdy dzień tygodnia. Jednocześnie menu powinno być urozmaicone, a dania apetyczne i pożądane. Internet znów Ci pomoże, gdzie dostępnych jest wiele opcji menu za darmo.
Również w tym artykule poniżej oferujemy tanie przykładowe menu, z którego dania będą zarówno smaczne, jak i zdrowe. Tam wyraźnie zobaczysz, co możesz ugotować, a od czego powinieneś się wystrzegać. Cóż, istnieje wiele opcji, jak przygotować jedzenie, aby nie zaszkodzić sobie, ale z maksymalnymi korzyściami dla ciała i emocji.
Jednocześnie dieta powinna zawierać wystarczającą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, a także odpowiednio minerałów i witamin. Powinny być obecne w naczyniach, wystarczy trochę się pomylić i je policzyć.
Białka, tłuszcze, węglowodany według normy muszą odpowiadać proporcji 1: 1: 4. Obliczenia opierają się również na fakcie, że na 1 kg wagi osoba potrzebuje:
- białka – 1, 5-2 gramy,
- tłuszcz – 0, 5 grama,
- węglowodany – 2, 5-3 gramy.
Piąty etap
Objętość porcji określa się w gramach. Tak, najważniejsze jest to, że porcje są małe. Zwykle ich objętość wynosi 200-300 gramów. To wystarczy, aby osoba dorosła mogła zjeść, ale nie przejadać się. Ponadto z reguły odpowiada to objętości żołądka, który może z grubsza pomieścić dwie pięści skompresowanego jedzenia. Z fizjologicznego punktu widzenia takie podejście jest najbardziej poprawne.
Po ułożeniu tygodniowego planu posiłków pozostaje jedynie trzymać się ustalonego harmonogramu i przygotowywać posiłki zgodnie z opracowanym „cennikiem". Tylko na początku może się to wydawać trudne. Jednak świadome podejście do jedzenia szybko usprawiedliwiają utracone kilogramy, lekkość ciała i dobry stan zdrowia.
Szybko przyzwyczajasz się do takiego systemu i dosłownie po 2-3 tygodniach tworzenie jadłospisu na dzień i na tydzień przynosi więcej przyjemności niż stresu.
Dodatkowe porady od dietetyka
- Pomyśl o przejściu na właściwe odżywianie jak o ekscytującym gastrotourie, który dostarczy Ci wyłącznie pozytywnych emocji. Jeśli podejście będzie dokładnie takie, wówczas podejście do procesu nie będzie już „konieczne", ale „chcę". Gotujmy i jedzmy dla zabawy!
- Pij więcej wody. Przyspiesza procesy metaboliczne i szybciej usuwa szkodliwe substancje z organizmu. Woda gasi także pragnienie, które wielu dzisiaj postrzega jako chęć jedzenia. Obowiązuje tu dobra zasada: jeśli masz ochotę na jedzenie, wypij szklankę wody, a jeśli po 20 minutach ochota nie zniknie, to jedz. Ale najczęściej nie chcesz jeść o „złej" porze, ale po prostu chcesz się napić.
- Nie opuszczaj posiłków. W przeciwnym razie wywoła większe uczucie głodu. Organizm przejdzie w tryb stresu i ponownie zacznie gromadzić tłuszcz „na deszczowy dzień".
- Odkryj nowy świat ciekawych produktów i dań. Używaj więcej przypraw i ziół. Sprawią, że jedzenie będzie smaczniejsze i zdrowsze. Generalnie dieta powinna być jak najbardziej różnorodna i ciekawa.
- Zamień niezdrowy cukier na miód, słodycze na suszone owoce, biały ryż na brązowy. Do wypieków używaj mąki pełnoziarnistej, makaronu tylko z niej lub orkiszu, a zamiast drożdży szybkich przygotuj własny zakwas.
- Zaleca się ostatni raz zjeść na 3-4 godziny przed snem. A jeśli chcesz jeść, lepiej po prostu napić się wody. Następnie, jeśli to nie pomoże, możesz rozwiązać problem filiżanką ulubionej herbaty ziołowej. Możesz też zjeść coś lekkiego – na przykład warzywa i owoce. I stopniowo przesuwaj czas podawania dalej od snu.
- Wybierz swoje produkty mądrze. Preferuj naturalną żywność. Jeśli nadal decydujesz się na zakup czegoś, co ma napisane „składniki", przestudiuj to dokładnie. I pamiętajcie, im krótszy, tym korzystniejszy dla organizmu. Preferuj proste warzywa, owoce i zboża. Z tym nigdy się nie pomylisz.
- Pamiętaj, że tłuste, smażone i wysokokaloryczne potrawy nie są już dla Ciebie. Dusić, gotować, piec, gotować na parze, ale nie smażyć. Podczas smażenia po pierwsze zużywa się dużo wysokokalorycznego oleju roślinnego lub zwierzęcego, który po drugie najczęściej zamienia się w szkodliwe substancje rakotwórcze powodujące raka.
- Dokładnie przeżuwaj jedzenie. Podczas jedzenia nie oglądaj telewizji i nie korzystaj z gadżetów. Smacznego. Wtedy zjesz znacznie mniej i będziesz czerpał więcej przyjemności.
Menu na tydzień z prawidłowym odżywianiem
Przedstawiamy Państwu orientacyjne menu na tydzień. Opiera się na następujących zasadach:
- Dieta powinna być zdrowa, ale smaczna, a potrawy powinny być urozmaicone. W tym przypadku skupiamy się również na ich opcji budżetowej. Aby były dostępne dla jak największej liczby osób.
- Ponieważ organizm potrzebuje rano energii, witamin i minerałów, doskonałą opcją są sałatki warzywne, płatki zbożowe, twarożek i (lub) owoce.
- W porze lunchu układ trawienny jest gotowy do przetworzenia dużych ilości pokarmu. Tutaj można używać dań mięsnych z dodatkami płatków zbożowych i warzyw, zup i sałatek warzywnych.
- Na koniec dnia, gdy procesy trawienne zwalniają, dobrą opcją są ryby, duszone warzywa i sfermentowane produkty mleczne.
- Sałatki warzywne, orzechy, owoce, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa i zdrowe „dodatki" to doskonała propozycja na przekąskę. Jednocześnie przekąskom niewiele brakuje do śniadań i kolacji pod względem kalorii. Można je uznać za pełnowartościowe posiłki.
A teraz samo menu
Poniedziałek
- Śniadanie – kasza gryczana z warzywami, zielona herbata z cytryną.
- Pierwszą przekąską jest jabłko i gruszka.
- Obiad – winegret, zupa jarzynowa z indykiem, kompot jagodowy bez cukru.
- Drugą przekąską są kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z plasterkami chudego sera, herbata ziołowa.
- Kolacja – ryż z warzywami i dorszem, sałatka z kapusty, ogórka i pomidora, rosół z dzikiej róży.
Wtorek
- Śniadanie – owsianka pszenna, kawałek sera, zielona herbata.
- Pierwszą przekąską jest banan i kiwi.
- Obiad – zupa z pieczarkami, duszony królik z warzywami, sok jagodowy bez cukru.
- Druga przekąska to pikantna sałatka z marchewki, pieczywo pełnoziarniste, herbata ziołowa.
- Kolacja – sandacz z warzywami, kompotem z dzikiej róży i jabłek.
Środa
- Śniadanie – twarożek z jagodami (truskawki, maliny), zielona herbata.
- Pierwszą przekąską jest banan i gruszka.
- Obiad – zupa grochowa puree, surówka ze świeżej kapusty i marchewki.
- Druga przekąska – twaróg, herbata z miodem.
- Kolacja – gulasz warzywny z mintaja, zielona herbata z cytryną.
Czwartek
- Śniadanie – płatki owsiane z bananem, herbata ziołowa.
- Pierwszą przekąską jest jabłko i pomarańcza.
- Obiad – sałatka z surowej marchwi, buraków i jabłek, pierś z kurczaka z duszonymi warzywami, zielona herbata.
- Drugą przekąską są kanapki z pełnoziarnistego chleba i sera.
- Obiad – serniki w piekarniku z kwaśną śmietaną, bulionem z dzikiej róży.
Piątek
- Śniadanie - omlet, sałatka z kapusty i papryki.
- Pierwszą przekąską jest kiwi i jabłko.
- Obiad – zupa rybna z różowym łososiem, sałatka z kapusty i marchewki, zielona herbata.
- Drugą przekąską jest twarożek z bananem.
- Kolacja – zapiekanka z kurczakiem i warzywami, herbata owocowa.
Sobota
- Śniadanie – kasza jęczmienna z warzywami, herbata ziołowa z cytryną.
- Pierwszą przekąską jest sałatka marchewkowa z rodzynkami.
- Obiad – sałatka z ogórków i pomidorów, indyk z kaszą bulgur i warzywami.
- Drugą przekąską jest jogurt niskotłuszczowy bez sztucznych dodatków.
- Kolacja – navaga z warzywami, sałatka z buraków z czosnkiem i suszonymi śliwkami.
Niedziela
- Śniadanie – jajecznica z warzywami, pieczywo pełnoziarniste, zielona herbata.
- Pierwszą przekąską jest gruszka i pomarańcza.
- Obiad – Sałatka Cezar, barszcz, herbata owocowa.
- Drugą przekąską są kanapki z pełnoziarnistego chleba i twarogu z ziołami.
- Kolacja – brązowy ryż z warzywami i karpiem.
Przepisy z serii zdrowe odżywianie
Podsumowując, podamy dwa kolejne przepisy. Należą one również do serii Prawidłowe odżywianie. Szybko, łatwo, niedrogo, a przygotowywane przez nich dania są bardzo smaczne i zdrowe.
Sałatka z surowej marchwi, buraków i jabłek
Składniki na 1 porcję:
- marchewka – połowa jednego średniego warzywa korzeniowego,
- jabłko - połowa jednego średniego owocu,
- buraki - połowa jednego średniego warzywa korzeniowego,
- zielenie - dowolne, mięta też tu pasuje,
- ocet jabłkowy lub sok z cytryny – 1 łyżka,
- oliwa z oliwek – 1 łyżka,
- sól, pieprz - do smaku.
Przygotowanie:
- Marchew, buraki obrać i zetrzeć razem z jabłkiem na grubej tarce.
- Drobno posiekaj warzywa i wymieszaj z resztą składników.
- Dodać ocet jabłkowy lub sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz.
Danie jest gotowe! Czas gotowania to tylko 10 minut. Ale bardzo smaczne i zdrowe. Ludzie nazywają ją również sałatą miotlastą. Opcjonalnie można dodać także kapustę kiszoną, czosnek i imbir. Rezultatem jest niezwykły smak.
Duszony królik z warzywami
Składniki na 4 porcje:
- królik – 0, 5 kg,
- marchew – 0, 5 kg,
- cebula – 0, 5 kg,
- cukinia – 0, 2 kg,
- papryka – 0, 2 kg,
- pomidor – 0, 3 kg,
- woda – 300 ml,
- mielony czarny pieprz lub dowolne ulubione przyprawy, sól do smaku.
Przygotowanie:
- Mięso królicze pokroić na porcje. Gotować w niewielkiej ilości wody około 20 minut.
- W czasie duszenia mięsa przygotuj warzywa. Obierz marchewki, zetrzyj je na grubej tarce, obierz cebulę i pokrój w drobną kostkę. Kroimy także cukinię, paprykę i pomidory w drobną kostkę.
- Do mięsa króliczego dodaj warzywa, przykryj pokrywką i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 30 minut. Dodaj przyprawy. Przed podaniem posypać ziołami.
Całkowity czas gotowania wynosi około 1 godziny. Ale w większości przypadków danie ugotuje się samo. A przygotowanie i dodanie składników zajmuje dosłownie pół godziny. Na tej samej zasadzie możesz gotować ryby lub dowolne mięso, w tym kurczaka, w połączeniu z dowolnymi warzywami. Wszystko będzie bardzo smaczne i zdrowe.
Smacznego! Życzymy Ci, abyś wprowadził w swoje życie prawidłowe odżywianie, poprawił swoje zdrowie, zrzucił zbędne kilogramy i ostatecznie stał się szczęśliwszy. Osiągniesz sukces!